De perfecte coach voor jou!
 27/11/2017
 Koolhydraatbeperkte dieet
In de eerste fase van dit dieet wordt de hoeveelheid koolhydraten sterk beperkt tot maximaal 20 gram per dag. Je valt hierdoor relatief snel af. Deze fase is bedoeld om het gewichtsverlies te laten beginnen en in korte tijd relatief veel kilo's kwijt te raken. Deze fase werkt voor veel mensen zeer motiverend vanwege het snelle resultaat. Gemiddeld verliest men in deze fase 3-8 kg in de eerste maand. Deze fase duurt meestal zo'n twee maanden. Je kunt daar om persoonlijke redenen van afwijken.

Maak gebruik van een beginfase, een startfase bestaande uit heel weinig koolhydraten (meestal tot 20 gram per dag). Je moet dus goed op de hoogte zijn van wat koolhydraten zijn en je moet exact weten hoeveel koolhydraten in welke voedingswaar aanwezig zijn. 

In de tweede fase van het dieet mogen meer koolhydraten worden gegeten, namelijk 40-60 gram per dag (dat verschilt per dieet). In principe is dit een overgangsfase tussen het zeer strenge koolhydraat beperkte dieet en de derde fase waarin je jouw gewicht probeert te behouden. Je mag in deze tweede fase meer koolhydraten nuttigen en in de derde fase zijn vrijwel alle voedingswaar, zij het in beperkte mate (bijvoorbeeld 2à3 dagen per week), toegestaan. Deze tweede fase houdt in dat je steeds meer koolhydraten gaat toevoegen en het vetgehalte van jouw voeding wordt langzaam verminderd. Op deze wijze krijg je uiteindelijk een gezonder eetpatroon. Een eetpatroon dat je de rest van je leven kunt volhouden.

Ook wordt in de 2de fase extra aandacht besteed aan voldoende lichaamsbeweging. Een uurtje wandelen per dag doet al wonderen.

De smart carbs of slimme koolhydraten

Het verschil tussen de goede en slechte koolhydraten wordt weergegeven met het GI-getal, de glycemische index. Die meet de snelheid waarmee voedsel wordt omgezet in glucose, de energiebron van het lichaam. Daarbij wordt glucose zelf op 100 gezet, staat panklare witte rijst op 97, stokbrood op 95, gebakken aardappelen en cornflakes op 84, en spaghetti op 41. De gezonde, langzame koolhydraten uit een appel staan op 38, die uit peulvruchten op 31 en uit een grapefruit op 25. Hoewel er meerdere diëten op dit principe zijn gebaseerd is de medische en wetenschappelijke onderbouwing van deze GI-diëten onvoldoende. Wat wel al duidelijk is, is dat sommigen mensen complexe koolhydraten niet goed kunnen verteren en daardoor allerlei problemen gaan ondervinden in het lichaam, waaronder overgewicht en ondergewicht, diabetes, neurologische  aandoeningen en allerlei darm- en maag-klachten. Complexe koolhydraten zitten in alle granen, peulvruchten  en zuivel . Gefermenteerde soja  en erwten en oude kaas van rauwe melk bevatten nagenoeg geen complexe suikers meer.  Als je de complexe koolhydraten eens een hele periode weglaat gaan veel chronische problemen als sneeuw voor de zon wegsmelten.
In de derde fase gaat het erom, net als bij andere diëten, om de voeding en het lichaamsgewicht in balans te houden. Dit is verre weg de moeilijkste fase. Nu komt het er op aan dat je jouw eetgedrag onder controle houdt. Dit is de fase dat het beruchte jo-jo effect kan optreden. Bepekt het gebruik van granen en peulvruchten tot 2 a 3 keer per week.  Fruit is onbeperkt toegestaan.

Hoe zit zo'n koolhydraatbeperkt dieet eruit?

Het koolhydraatbeperkte dieet houdt in dat koolhydraat bevattende voedingbestanddelen zoals brood, rijst, aardappelen, suiker en meelproducten tijdelijk uit jouw menu worden geschrapt. Dat betekent dat het dieet voornamelijk vet en eiwitten bevat. Tot voor kort werd aangenomen dat dit een ongezond dieet was, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat zo'n eiwit en vetrijk dieet wel degelijk leidt tot een aanzienlijke gewichtsreductie en ook het effect op het totale cholesterol in het bloed verandert nauwelijks, terwijl bij mensen met een zogenaamd metabool syndroom het Triglyceridengehalte (een van de vetten in ons bloed) en het HDL-cholesterol juist aanzienlijk verbeteren.

Een goed samengesteld low carb dieet is gedurende een gebruik van één à twee jaar niet schadelijk gebleken voor de gezondheid. Waarschijnlijk is het low carb dieet voor mensen met het metabool syndroom of diabetes zelfs beter dan een koolhydraatrijk dieet. Patiënten die bloedverdunners gebruiken zoals acenocoumarol en fencoumarol moeten zich tijdens de start van een low carb dieet vaker laten controleren door de trombosedienst. Het gebruik van aspirine en ascal kan geen kwaad en behoeft geen extra controles. Voorts zien wij (door een gebrek aan vezels) vaak obstipatie (harde ontlasting) optreden bij deze diëten, Dit wordt soms veroorzaakt door te veel vlees of door te weinig groenten of water te nuttigen.  Aangewezen is bij een reinigsdieet zoals het lowcarb dieet altijd Aloe Vera te gebruiken voor extra enzymen en multivitamine tabletten te gebruiken.

Hoe werkt zo'n low carb dieet?

In het begin is het erg belangrijk dat je niet meer dan 20 à 40 gram koolhydraten per dag gebruikt. Als je meer dan deze hoeveelheid koolhydraten eet, zal het afvallen niet succesvol zijn. Daarom is het belangrijk dat je exact de voorgeschreven menu's en hoeveelheden gebruikt 

Door het gebrek aan koolhydraten(en energie) zal het lichaam na een paar dagen overschakelen op vetverbranding. Deze vetten worden echter niet volledig verbrand omdat hier glucose (afkomstig uit koolhydraten) voor nodig is. Doordat de vetten niet volledig benut worden, moet het lichaam meer vet verbranden dan normaal om dezelfde hoeveelheid energie te verkrijgen (je ‘verliest' calorieën). Deze verklaring wordt in de lekenpers veelal gebruikt om de werking van deze koolhydraatarme diëten te verklaren. Helaas is de wetenschappelijke onderbouwing flinterdun. De zgn. low carb dieten blijken goed te werken en dat is wetenschappelijk nu wel overtuigend aangetoond, echter het waarom en hoe is nog onduidelijk.

Bij de vetverbranding ontstaan afvalstoffen, zogenaamde ketonen (of ketonzuren). Deze ketonen (afbraakproducten van vet) onderdrukken waarschijnlijk het hongergevoel.

Ketonzuren zijn herkenbaar aan de geur van de adem en de urine, deze ruiken naar aceton. Een gezond lichaam kan de ketonzuren snel afvoeren via de urine. Door veel water te drinken kun je jouw lichaam hierbij ondersteunen. Vermoedelijk zijn door het verminderd gebruik van koolhydraten ook de insulinespiegels lager. Wetenschappelijk is dit echter nog niet met zekerheid aangetoond. Lagere insulinespiegels leiden tot minder opslag van vetweefsel en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegels en minder hongergevoelens. Naast de ketonen zorgt ook het hoge eiwitgehalte in de voeding voor een onderdrukking van het hongergevoel. Onderzoek heeft aangetoond dat van alle voedingsstoffen die calorieën leveren eiwit het hoogste verzadigingsgevoel geeft (je zit er snel van vol en bent hierdoor geneigd minder te eten). Minder hongergevoel maakt het makkelijker om af te vallen.

Een low carb dieet is rijk aan vetten. Dat heeft een aantal voordelen op korte termijn, maar ook nadelen op langere termijn. Vet maakt eten smakelijk. Onze smaakreceptoren in de mond reageren positief op vet, waardoor we vetrijke maaltijden als aangenaam ervaren. Een vetarm dieet wordt door velen van ons als minder lekker gewaardeerd. Het is dus makkelijker om een low carb dieet vol te houden.

Het Low Carb dieet bevat een grote hoeveelheid eiwit. Eiwit geeft een hoog verzadigingsgevoel. Mede hierdoor is het dieet zonder hongergevoelens goed vol te houden. Daarnaast is het wetenschappelijk aangetoond dat eiwitten een beschermend effect hebben op spiermassa. Door het toevoegen van extra eiwitten aan het dieet neemt de spiermassa toe en neemt jouw vetmassa af!

Bij het low carb dieet is een aantal dingen van belang:

* Geen granen of peulvruchten eten (tenzij gefermenteerde soja of erwten);
* Max 1/2 stuk fruit per dag eten.
* Beperk de zuivel producten (max 100gr yoghurt of kaas per dag)
* 1.3 à 1.5 keer je gewicht aan vet in je voeding toelaten;
* gebruik van voldoende eiwitten (afhankelijk van je beweging 1.0 à 1.2 keer je lichaamsgewicht aan proteine)
* lichaamsbeweging;
* gebruik een multivitamine supplement.
Wij helpen je graag verder!